DALAM kita mengemudi norma-norma baru, kita boleh nikmati 'ketenangan' yang sentiasa mengiringi setiap sambutan Hari Raya - hidangan istimewa Hari Raya.
Walaupun terdapat banyak juadah yang menyelerakan, kita tidak patut melupakan segala tabiat baik yang telah kita amalkan selama bulan Ramadan ini.
Tambahan pula, kita harus ingat bahawa pada awal Hari Raya, tubuh kita tidak mungkin dapat menangani jumlah makanan seperti dahulu, memandangkan kita kurang makan setiap hari dalam bulan Ramadan.
PETUA DIET
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu kita membuat pilihan dan mengamalkan kesederhanaan dalam diet kita, seiring menggemakan pesanan kempen Lembaga Penggalakan Kesihatan (HPB) "Kita Dah Cukup Manis, Kurangkan OK?"
Kempen ini bertujuan untuk menggalak masyarakat Islama mengamalkan gaya hidup lebih sihat dalam bulan Ramadan dan Syawal, dan lebih-lebih lagi pada masa jangka panjang.
Sebagai permulaan, kita boleh mulakan hari dengan menyiapkan sarapan yang sihat. Ini terdiri daripada karbohidrat kompleks seperti bijirin oat ataupun roti gandum.
Karbohidrat sedemikian berupaya menghasilkan gula ke dalam aliran darah secara perlahan-lahan, justeru menyebabkan peningkatan yang kurang pesat pada paras gula dalam darah kita.
Ini amat penting terutama sekali bagi mereka yang menghidap penyakit kencing manis, di mana badan kita tidak dapat mengawal paras gula dalam darah secara memadai.
Kita juga digalakkan untuk menghadkan kuih-muih dan juadah makanan sehari, sebagaimana kita menghadkan pengambilan makanan dalam bulan Ramadan.
Jika mampu, kita dinasihatkan untuk mengambil gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan dan jus, berbanding dengan karbohidrat halus yang terdapat dalam makanan yang diproses atau kuih-muih, kerana ini boleh membawa kepada perubahan pesat pada paras gula dalam darah kita.
Jika ini berlaku secara berterusan, dalam jangka masa panjang, ia boleh menjejas keupayaan tubuh kita untuk mengurus beban gula dengan berkesan, justeru meningkatkan risiko kita menghidapi penyakit kronik seperti kencing manis.
Pengambilan kalori yang berlebihan juga boleh membawa kepada kenaikan berat badan yang tidak diingini, menyebabkan keadaan obesiti.
Sebagai panduan secara am, jika padada satu kunjungan rumah kita makan 2 kuih lapis yang mengandungi 157 kcal sepotong, dan 2 kuih nenas yang mengandungi 82 kcal sekeping, lalu minum minuman paket yang mengandungi kira-kira 164 kcal, kita akan mengambil sejumlah 642 kcal secara keseluruhannya.
Ini mungkin tidak kelihatan banyak. Namun, apabila diambil bersama hidangan Hari Raya yang lain seperti lontong (798 kcal) ataupun rendang daging (208 kcal), secara tidak sengaja kita akan melebihi kiraan kalori yang disyorkan setiap hidangan, iaitu 400-500 kcal untuk makan tengahari atau makan malam dan 100-200 kcal untuk makanan ringan atau minuman (terhad kepada 2 hidangan sehari).
Makanan-makanan sebegini mengandungi kadar gula dan lemak yang tinggi, oleh itu kita dinasihatkan untuk mengambil hidangan yang kecil.
Kita juga digalakkan untuk makan perlahan-lahan dan sedikit untuk mengelakkan rasa senak atau gejala 'reflux gastrik'. Ini akan membantu menyebarkan karbohidrat yang kita ambil dalam sehari.
Kita juga boleh menggunakan pinggan yang kecil untuk menghadkan lagi hidangan kita.
Makanan-makanan yang diproses seperti keropok-keropok dan biskut juga harus dihadkan, kerana ada yang mengandungi kadar garam dan lemak yang tinggi, lalu boleh menyebabkan tekanan darah kita meningkat.
Kita digalakkan pula untuk meningkatkan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran apabila mungkin, kerana ini bukan sahaja suatu bentuk snek yang lebih sihat, malah ia mengandungi serat yang tinggi. Ini mampu membantu penghadaman kita, saling memastikan kita berasa kenyang lebih lama.
Kita juga boleh mengambil minuman yang bertanda 'kurang gula' dan 'tanpa gula' atau 'rendah kalori'.
Antara pilihan yang terbaik termasuk air biasa, teh hijau yang tidak mengandungi gula dan air yang dimasukkan dengan limau.
KEKAL AKTIF
Bersenam dan kekal aktif pula tidak patut diabaikan sama sekali. Memandangkan kita cenderung mengambil makanan yang kurang berkhasiat semasa musim perayaan, adalah wajar untuk kita terus aktif seberapa mungkin.
Berjalan seberapa banyak dan sejauh yang anda mampu, menyasarkan kira-kira 30 hingga 60 minit sehari. Gunakan tangga jika mampu, terutama sekali apabila ke tingkat bersebelahan.
Walaupun studio kecergasan dalaman dan gim sedang ditutup, kita boleh memilih program atau kelas senaman luaran, kerana ini masih terbuka dan mempunyai had 30 orang.
Jika kita lebih suka kawasan rumah, terdapat beberapa video mengenai kesihatan dan bersenam di rumah yang boleh kita langsung mempelajari.
Selain daripada memperbaiki tekanan darah dan paras gula dalam darah kita, menjaga kesihatan fizikal dapat membantu kita mengekalkan gaya hidup yang lebih sihat dan kekalkan berat badan seperti semasa bulan Ramadan.
Menjelang Hari Raya, marilah kita bersama dan kekal bersatu dalam memerangi pandemik ini, sekali gus tabiat kurang sihat kita, demi kesihatan diri, keluarga kita dan masyarakat secara keseluruhannya.
Selamat menyambut Hari Raya dengan penuh keceriaan dan kesihatan pada semua!
• Penulis Pakar Perubatan Keluarga, SingHealth Polyclinic
________________________________________
ANTARA PETUA GAYA HIDUP SIHAT MUSIM RAYA
Siapkan sarapan yang sihat. Ini terdiri daripada karbohidrat kompleks seperti bijiran oat, ataupun roti gandum.
Hadkan kuih-muih dan juadah makanan sehari, sebagaimana kita menghadkan pengambilan makanan dalam bulan Ramadan.
Ambil gula semulajadi yang terdapat dalam buah-buahan dan jus, berbanding karbohidrat halus yang terdapat dalam makanan yang diproses atau kuih-muih.
Makan perlahan-lahan dan sedikit untuk mengelakkan rasa senak atau gejala ‘reflux gastrik’. Ini akan membantu menyebarkan karbohidrat yang kita ambil dalam sehari.
SOURCE: Berita Harian, Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
